سلامتی و تناسب اندام با ورزش(قسمت سوم-پیاده روی و حرکات کششی)

بسی گل شریفی

حال که مقداری در مورد فواید ورزش و نیز عوارض اضافه وزن صحبت کردیم به بیان حرکات ورزش که تا حدودی نرم و سبک هستند و در منزل نیز می توانید انجام بدهید می پردازیم.
در اولین قدم به یکی از بهترین و موثرترین و در عین حال اولین قدم در ورزش های روزانه اشاره می کنم.
پیاده روی:
پیاده روی یک فعالیت بدنی ایده آل برای اکثر مردم است. پیاده روی منظم می تواند به شما کمک کند که چربی های بدنتان را کم کرده و نه تنها باعث تناسب اندام شده که خطر گسترش بیماری ها را هم کاهش می دهد. پیاده روی روزانه و مرتب فشار کمی دارد و به کمترین تجهیزات نیاز دارد و در هر زمانی از روز انجام می شود. البته پیاده روی برای افراد مسن و افرادی که مدت طولانی تمرین نکرده اند مناسب و آغاز بسیار مفیدی برای تمرینات هستند.
۳۰ دقیقه پیاده روی در هر روز:
برای دست یافتن به فواید پیاده روی حداقل سی دقیقه به طور سریع در اکثر روزهایی که می توانید پیاده روی کنید. سریع به این معنی است که شما هنوز می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.
شدت مناسب:
برای اکثر مردم تفاوت کمی در مقدار انرژی صرف شده برای یک کیلومتر پیاده روی با یک کیلومتر دویدن وجود دارد این به این علت است که پیاده روی فقط بیشتر طول می کشد. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد قادر خواهید بود مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری را بسوزانید. پیاده روی سریع کالری بیشتری را در هر ساعت نسبت به پیاده روی آهسته می سوزاند اما این به این معنی نیست که شما باید به خودتان فشار آورید تا به نفس نفس زدن بیفتید. سرعت خودتان را چنان تنظیم کنید که هنوز بتوانید صحبت کنید.این راه تجربی، شما را قادر می سازد تا پیاده روی های ایمنی را با ضربان قلب مناسب انجام دهید.
گرم کردن و سرد کردن:
بهترین راه برای گرم کردن قبل از حرکات ورزشی پیاده روی به صورت آهسته است. این عمل به عضلات برای گرم شدن فرصت می دهد. سپس می توانید سرعت را افزایش دهید.حرکات کششی را برای عضلات پا به خصوص عضله های جلو و عقب پا انجام دهید. کشش ها باید حدود بیست ثانیه نگه داشته شود. پوشیدن لباس سبک در هنگام فعالیت بدنی بهترین کار است.پوشش زیاد می تواند تعریق را افزایش و دمای بدن را بالا ببرد که باعث ناراحتی شما و نیز سوزش یا ناراحتی پوست گردد.سرد کردن تدریجی بدن می تواند از سفتی آسیب عضلات پیشگیری کند.
کفش مهم است:
انتخاب غلط کفش یا انجام پیاده روی به طور نادرست می تواند باعث درد پا، ساق پا، تاول و آسیب به بافت های نرم شود. مطمئن شوید که کفش شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب باشد.
راحت قدم بردارید و مطمئن شوید که پاشنه ی شما زودتر از پنجه ها به زمین برخورد می کند.
حتی اگر در خانه ورزش و یا  دو می کنید کفش به پا داشته باشید تا هم به پای شما آسیب نرسد و باعث درد در عضله ها نشود و هم پای شما فرم و زیبایی خود را حفظ کند.

نکات مختلف:

• قبل از شروع ورزش سعی کنید غذای سنگین نخورید.بهتر است با خوردن دو سه عدد خرما یا ده عدد کشمش انرژی لازم برای ورزش را به دست آورید.(البته در قسمت های بعدی در مورد رژیم های تغذیه ای هم صحبت خواهیم کرد)

• در حین پیاده روی و ورزش در صورت تشنه شدن آب را به صورت یکسره و یک نفس نیاشامید بلکه آن را به اصطلاح قلپ قلپ بیاشامید و هر بار بیشتر از سه نفس نشود.هنگام آب خوردن در جایتان بی حرکت بایستید.

• اگر امکان خارج شدن از منزل را ندارید می توانید طول و عرض اتاق یا حیاط را طی کنید و زمان بگیرید. و یا اینکه همان زمان را در جا دو کنید گرچه در جا دویدن کمتر از آن مقدار انرژی که در حالت پیاده روی معمولی مصرف می شود را صرف می کند.

• حتی الامکان یا در فضای باز پیاده روی و ورزش کنید و یا اگر در منزل است پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه وارد شود زیرا رسیدن اکسیژن به سلولهای بدن حین فعالیت باعث سوزاندن چربی بیشتر و نیز فعالیت مفیدتر می شود.

• هنگام پیاده روی دقت کامل به نحوه ی قدم برداشتن و نیز راست گرفتن شانه ها و کمر و زانوها داشته باشید. این کار باعث می شود که بدن شما در حین پیاده روی اگر دارای افتادگی یا قوز باشد به مرور اصلاح شده و در عین حال شما را عادت به راه رفتن صاف و درست بدهد.

• بعد از هر پیاده روی و ورزش تا یک ساعت و گاه تا دو ساعت چیزی نخورید.زیرا بدن همچنان در حالت چربی سوزی است حتی اگر فعالیتی نداشته باشید بدن این چربی سوزی را ادامه می دهد.اگر شما چیزی را بخورید منبع مستقیم و فوری انرژی را تهیه کرده اید که باعث می شود دیگر بدن از چربی های ذخیره شده استفاده نکند.

• ورزش را با قدم زدن آرام سپس پیاده روی سریع و دویدن آغاز کرده و بعد از انجام حرکات ورزشی بالعکس خاتمه دهید.

• مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید

•  اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی و ورزش نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

• حرکات کششی را هرگز حذف نکنید و حتما انجام دهید و هر حرکت را بیست ثانیه طول بدهید.و قبل از انجام دادن حرکت کششی دیگر چند ثانیه صبر کنید بدن به تعادل برسد.

•  از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، مسیرها را پیاده طی کنید و یا کارهای منزل مانند جارو و غیره را خودتان انجام دهید. از هر فرصتی برای در جا دو کردن و نیز حرکات کششی استفاده کنید حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

• قدم هایتان را منظم بردارید و طول قدم ها را سعی کنید به یک اندازه باشد این هم سرعتتان را یکنواخت می کند هم در قدم گذاشتن عادی ریتم یکنواختی به قدم برداشتن و صدای پاشنه های کفشتان می دهد.

چند حرکت کششی سبک قبل و بعد پیاده روی:
 حرکات کششی ماهیچه ای در جلویی ران:
پاهایتان را کنار هم قرار دهید. یک پا را در حالی که در دست گرفته اید به باسن فشار دهید. کمرتان را به جلو خم کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکات را انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.

حرکات کششی عضلات پشت پا:
پاهایتان را به موازات هم قرار دهید، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهید. پای جلویی را خم کنید و پای عقبی را بکشید. کف پای عقبی به زمین فشار وارد می کند. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید. سپس جهت را عوض کنید و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

حرکات کششی سینه و عضلات کتف:
دستهایتان را در پشت بدن به هم قلاب کنید. حال با کمری صاف، دستهای کشیده را خیلی با احتیاط و آرام بالا بیاورید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 حرکات کششی عضلات کتف
دستهایتان را بالای سر قرار دهید. آرنج دست راست را که کاملا به سمت بالا قرار دارد، با دست چپ به پشت سر بکشید. سر را به طرفین بچرخانید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. این بار تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

 حرکات کششی عضلات پشت پا:
کمرتان کاملا صاف باشد. پای چپ را خم کنید. پاشنه پای راست را در حالی که پا کاملاً کشیده است، جلوی بدن قرار دهید. انگشتان پا به سمت بالا هستند. اکنون فشار روی پای خم شده است و تمام کف پا روی زمین قرار دارد. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس این بار تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

حرکات کششی عضلات ران:
در این تمرین، کمر کاملا صاف است و پاها را به موازات هم قرار دارند. یک پا را خم کنید. تمام وزن بدن را روی پای خمیده بگذارید. پای دیگر را کاملا بکشید. کناره های بیرونی پا را روی زمین قرار دهید. کناره درونی پا روی زمین قرار ندارد. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 حرکات کششی عضلات پشتی ران:
کاملا صاف بایستید. سپس با پای کشیده و صاف، بالاتنه را با احتیاط و آهسته به طرف پا خم کنید. کمر در تمامی حالات این تمرین، کاملاً صاف است. ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

 

در قسمت های بعدی به حرکات نرمشی خواهیم پرداخت.